ลด “ไขมัน” ส่วนเกินยังไง เมื่อ Work From Home

การกักตัวหรือดำเนินการอยู่ที่บ้าน อาจจะทำให้กินอาหารมากขึ้นหรือกินเหมือนเดิม แม้กระนั้นบางครั้งก็อาจจะเคลื่อนไหวบริหารร่างกายน้อยลง อาจเสี่ยงทำให้น้ำหนักตัวมากขึ้นหรือไขมันมากขึ้นอย่างไม่รู้ตัว

จากผลจากการสำรวจโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ในช่วงที่มีโควิด-19 ระบาด พบว่า คนไทยมีดัชนีมวลกายเกินกฏเกณฑ์ธรรมดามากขึ้นจากปริมาณร้อยละ 18.4 เป็นปริมาณร้อยละ 21 มีภาวะอ้วนมากขึ้นจากปริมาณร้อยละ 25.6 เป็นปริมาณร้อยละ 26 และมีภาวะอ้วนอันตรายมากขึ้นจากร้อย 9.9 เป็นปริมาณร้อยละ 11 ผู้ฝึกสอนวิท เขต หวานคำพูด นักวิชาการสาธารณสุขช่ำชองการ ในด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา จากกรมอนามัย จึงมีคำแนะสำหรับเพื่อการดูแลรักษาสุขภาพร่างกายเพื่อควบคุมน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกินมาฝากทุกคน
ดูซีรี่ย์ออนไลน์ ซีรี่ย์ญี่ปุ่น
พวกเรามีไขมันส่วนเกินเท่าไร?

ในร่างกายของคนเรา มีไขมันที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนังก่อนที่จะถึงชั้นกล้าม ปัจจุบันนี้มีอุปกรณ์ที่สำหรับใช้ในการวัดไขมันใต้ชั้นผิวหนังแบบง่ายๆและใช้สะดวกหลายแบบ เป็นต้นว่า เครื่องตวงองค์ประกอบร่างกาย เครื่องชั่งน้ำหนักที่วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังได้
คนธรรมดาจะมีไขมันไม่เกิน 20-30% ผู้ชายธรรมดาก็จะมีไขมันไม่เกิน 20% หญิงไม่เกิน 30% ผู้ชายโดยมากจะมีกล้ามมากยิ่งกว่าหญิง ด้วยเหตุนี้ผู้ชายจึงมีไขมันที่น้อยกว่า แม้กระนั้นที่สำคัญคือผู้ที่มีไขมันตรงรอบๆหน้าท้องมากมาย หรือเรียกว่า อ้วนลงพุง อาจเสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน มีปัญหานอนกรน คุณสามารถประเมินได้ด้วยตัวเองง่ายๆเป็นต้นว่า การวัดรอบเอวเป็นเซ็นต์ แล้วมองว่าค่าที่ได้ เกินค่าส่วนสูงของพวกเราเองหารด้วย 2 หรือไม่ ลองหาสายวัดรอบเอวเก็บไว้ที่บ้าน แล้วคำนวณตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนวิท แล้ววัดรอบเอวของคุณมองครับผม

ในร่างกายของคนเรานั้น ยังมีไขมันที่ลึกลงไปในเซลล์ในหลอดเลือดอีก ที่เรียกว่าคอเรสเตอรอล ประกอบไปด้วย
ไตรกลีเซอไรด์ส่วนหนึ่งมีต้นเหตุที่เกิดจากการกินแป้ง น้ำตาลเกิน ไขมัน LDL ที่เรียกว่า ไขมันชั่วช้าสารเลว ที่ได้ที่เกิดขึ้นจากด้านการกินของมัน ของทอด อาหารหวาน เค้ก น้ำหวาน พวกเรากินเขาไปแล้ว มิได้บริหารร่างกาย ก็จะกลายเป็น LDL ติดอยู่ตามฝาผนังหลอดเลือด ทำให้เสี่ยงเส้นโลหิตตีบหรืออุดตัน เส้นโลหิตแตก เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ และยังไปสะสมที่ตับ เป็นพังผืดที่ตับ ตับอักเสบได้ ด้านดีของคอเรสเตอรอลก็มีนะขอรับ ซึ่งก็คือไขมันดี HDL เป็นตัวประกอบฝาผนังกล้าม ถ้าเกิดพวกเราบริหารร่างกายมีกล้ามเพิ่ม พวกเราก็จะมี HDL มากขึ้นด้วย ตรงกันข้าม ไขมันชั่วช้าสารเลว LDL ที่พวกเราได้รับที่เกิดขึ้นจากด้านการกินของกิน มันๆหวานๆเข้าไป จะลดลง เมื่อพวกเราบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ และทานอาหารที่มีไขมันดี

ด้วยเหตุนี้ ถ้าเกิดพวกเราจะลดไขมัน ให้ลดไขมันที่ใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และไขมัน LDL ในหลอดเลือด ในตับ อย่าไปลดไขมันดี หรือ HDL เพราะว่า HDL มีความจำเป็นต่อกล้ามพวกเรา ถ้าเกิดไขมัน HDL ลดลงนั้นคือว่า มวลกล้ามคุณเล็กลง ฝ่อลง ลีบลง กล้ามเหน็ดเหนื่อย ปวดแขน ปวดขา แสดงว่าคุณบริหารร่างกายไม่พอ และทานอาหารที่เพิ่มไขมันชั่วช้าสารเลวมากเกินความจำเป็น ดังนั้นอย่าบากบั่นลดไขมันในกล้าม ให้พุ่งเป้าลดไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และไขมัน LDL ในหลอดเลือดและในตับ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง

กระบวนการลดไขมันใต้ผิวหนัง

กระบวนการลดไขมันใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และไขมัน LDL ในหลอดเลือดและในตับ ผู้ฝึกสอนวิทขอชี้แนะ 4 ข้อ ให้ทุกคนได้ลองทำมองครับผม

เปลี่ยนแปลงความคิดชีวิตก็แปลง ผู้ที่มีความเชี่ยวชาญคนไม่ใช่น้อยชี้แนะเคล็ดวิธีกระบวนการต่างๆมากไม่น้อยเลยทีเดียว แม้กระนั้นพาคุณทำไม่ได้ เปลี่ยนแปลงความคิดคุณมิได้ คุณคือผู้ที่สำคัญที่สุดต่อความคิดของคุณเอง จำต้องถามตนเองก่อนว่า พร้อมที่จะหันมาใส่ใจสุขภาพตนเองอย่างจริงจังหรือยัง พร้อมคิดใหม่ ทำใหม่ แปลงวิถีชีวิตทุกวันใหม่ แปลงมากินอาหารสุขภาพ มาบริหารร่างกายบ่อยเพื่อต่ออายุของคุณออกไป ให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงได้อยู่กับผู้ที่คุณรักให้นานที่สุด ถ้าเกิดพร้อมแล้วลองทำข้อต่อไปครับผม
การกินสำคัญมากๆพวกเราจำต้องทานอาหารกันแต่ละวัน ของกินทำลายสุขภาพ ล่อตา ล่อใจ จำนวนมากมากไม่น้อยเลยทีเดียว ไปทางไหนก็หาง่าย ซื้อง่ายสะดวก มีให้กินตลอดเวลา ถ้าเกิดคุณจะสร้างไขมันดี และลดไขมันชั่วช้าสารเลวออกจากร่างกาย คุณจำต้องคุมของกินอย่างไรไม่ให้ขาดสารอาหาร กินอย่างไรไม่ให้ไขมันเกิน นั้นคือการกินของกินครบ 5 กลุ่ม 3 มื้อ แม้กระนั้นเลือกของกินที่มีคุณภาพ มีคุณภาพ มิได้วัดที่ราคาแพงหรือราคาถูก แม้กระนั้นมองที่ชนิดของกินในแต่ละมื้อ เน้นไขมันต่ำ หวานน้อย ทานอาหารชนิดต้ม นึ่ง ยำ ลวก อบ ตุ๋น หลีกเลี่ยงของกินเพิ่มไขมันชั่วช้าสารเลว เป็นต้นว่า ของทอด อาหารหวาน เหล้า เบียร์สด ไม่สูบบุหรี่ กินน้ำเปล่าขั้นต่ำวันละ 2 ลิตร หรือ 8 แก้ว ดื่มนมจืดไขมันต่ำวันละ 1-2 แก้ว รับประทานผักผลไม้ที่มีรสหวานน้อยทุกมื้อหรือรวมๆแล้วให้ได้วันละ 400 กรัมหรือ 4 ขีด เป็นต้นว่า แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู สาลี่ แคนตาลูป กินเป็นอาหารว่างแทนอาหารหวานเวลาหิว
การบริหารร่างกาย การจะลดไขมันออกจากร่างกาย พวกเราไม่สามารถที่จะระบุได้เลยว่า ไขมันส่วนไหนมันจะออกไปก่อน เหมือนเวลาคุณบริหารร่างกาย คุณก็ระบุมิได้ว่าให้เหงื่อไหลไคลย้อยมาจากจุดไหนของร่างกายก่อน เป็นกลไกลธรรมชาติของร่างกายที่พวกเราไม่สามารถที่จะระบุได้ บางบุคคลอยากลดหน้าท้อง เน้นสิทอัพอเพียงปิ้งเดียวอาจจะทำให้เจ็บปวดหลังไปเลย และไม่ได้ผลลัพธ์ดังที่ตั้งใจ และเกิดการระอาการบริหารร่างกายไปเลยก็ได้ ให้พวกเราใช้ความสม่ำเสมอ เบาๆเริ่มทำไปเรื่อยเก็บสะสมการบริหารร่างกายทีละน้อยๆ ไขมันทั่วร่างกายจะเบาๆลดลงเอง ผู้ฝึกสอนวิทชี้แนะให้ออกกำลังกายผสมผสานทั้ง 2 แบบ

แบบที่ 1 ให้สร้างกล้ามโดยใช้แรงต้านทาน 2-3 วันต่อสัปดาห์ ให้กล้ามโดยรวมของร่างกายได้ออกแรงครบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็น ลำตัว ไหล่ แขน หลัง ท้อง บั้นท้าย ต้นขา น่อง ไม่ทำแค่จุดใดจุดหนึ่ง ไม่ใช่อยากลดหน้าท้อง ก็จะสิทอัท แค่นั้น เดี๋ยวนี้สามารถหาท่าฝึกกล้ามได้ในอินเตอร์มากไม่น้อยเลยทีเดียว เน้นฝึกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย ยิ่งพวกเรามีกล้ามมากมาย ไขมันส่วนเกินก็จะลดลงสวนกับกล้าม และมีไขมันดี HDL มากขึ้นตามมา พวกเราจะรู้สึกว่าร่างกายพวกเราลีนลง กระชับ หุ่นเฟิร์มขึ้น และไม่จำต้องกลัวกล้ามใหญ่ แขน ขาใหญ่ ถ้าเกิดพวกเราไม่ได้รับอาหารเสริมหรือสารกระตุ้น

แบบที่ 2 บริหารร่างกายแบบ cardio ให้ทำต่อจากการฝึกกล้ามได้เลย เพราะว่าการฝึกแรงต้านทานจะเพิ่มโกรทฮอร์โมนและนอร์อะดรีนาลีนช่วยกระตุ้นแนวทางการทำงานของเอนไซม์ไลเปสที่ย่อยสลายไขมันออกมา การลดไขมันจะยิ่งได้ผลดีถ้าเกิดบริหารร่างกายแบบ cardio เพิ่มเติมอีก cardio ย่อมาจาก cardiovascular เป็นการบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทนของหัวใจและหลอดเลือด ระบบการหายใจ มีออกสิเจนในเลือดมากขึ้น ปอดพวกเราก็จะดีขึ้นตามมาด้วย พวกเราก็จะใช้ชีวิตทุกวันอย่างมีความสุข ไม่รู้จักสึกอ่อนล้า และอ่อนล้าง่าย

การบริหารร่างกายแบบ cardio เป็นต้นว่า วิ่ง เดิน เต้นแอโรบิค ซึ่งจำต้องเคลื่อนไหวสม่ำเสมอทีละ 30-60 นาทีต่อวัน หรือสะสมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณอาจแบ่งเป็นวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ตามใจคุณจะสะดวก บริหารร่างกายระดับปานกลาง ไม่หนักเกินมากมาย ขณะบริหารร่างกายให้รู้สึกอ่อนล้านิดหน่อย กล่าวเป็นประโยคได้ เพียงนี้ต่อวันก็พอเพียง ต่อการลดไขมันใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และไขมัน LDL ในหลอดเลือดและในตับ ถ้าเกิดทำต่อเนื่องอปิ้งน้อย 6-8 สัปดาห์ คุณจะเริ่มรู้สึกได้ว่ากล้ามจะเฟิร์มกระชับขึ้น เพราะว่าไขมันใต้ชั้นผิวหนังลดลง คุณก็จะรู้สึกแข็งแรง คล่องแคล่วขึ้น ทำต่อไปขั้นต่ำ 3 เดือน แล้วลองตรวจผลเลือด เพื่อมองค่าไตรกลีเซอไรด์ ไขมัน LDL HDL จะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่คุณรู้สึกดีขึ้นแน่นอน นี่คือข้อดีของการบริหารร่างกาย ถ้าเกิดคุณไม่บริหารร่างกาย ไม่กินอาหาร กล้ามและไขมันดี จะลดลง

การนอนที่พอเพียง เป็นสิ่งสำคัญมากมาย ไม่แตกต่างจาก 3 ข้อที่กล่าวมาทั้งผองเลย เพราะว่าร่างกายควรต้องพัก ซ่อมเซลล์และสร้างขึ้นมาใหม่แต่ละวัน หมายความว่า ทุกครั้งที่พวกเราบริหารร่างกาย พวกเราจะกำเนิดอาการอ่อนล้า ตึงกล้าม เมื่อพวกเราได้พักได้นอนเต็มที่ นั้นคือระยะเวลาของการบูรณะร่างกายให้แข็งแรงขึ้นกว่าเดิมในแต่ละวัน พวกเราจำต้องนอนพักให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง และน่าจะนอนตอน 4 ทุ่ม หลับลึกช่วง 5 ทุ่ม ถึง ตี 2 เป็นช่วงๆเวลาที่มีค่าดังทอง พวกเราจะได้รับโกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาซ่อม ฟื้นฟู ร่างกายพวกเรา ช่วยเผาผลาญไขมัน เมื่อนอนถูกเวลา และหลับครบชั่วโมง ตื่นมาในเวลาเช้า พวกเราจะมีชีวิตชีวา
สรุป เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณในสมัยโควิด-19 ควรจะลดไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และ LDL ไม่สมควรลดกล้ามและไขมันดี HDL

คิดใหม่ทำใหม่ใส่ใจสุขภาพแต่ละวัน
ทานอาหารครบ 5 กลุ่ม 3 มื้อ กินเพิ่มไขมันดี ลดไขมันชั่วช้าสารเลว
บริหารร่างกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
นอนตอน 4 ทุ่ม นอนให้อิ่มคืนละ 7-9 ชั่วโมง

Leave a Reply

Your email address will not be published.